가슴과 삼두 발달을 위한 푸쉬업 루틴

 

[가슴과 삼두 발달을 위한 푸쉬업 루틴]
총 4일차 루틴이며 각각
Day1: 가슴자극 푸쉬업, Day2: 삼두자극 푸쉬업, Day3: 고난이도 푸쉬업, Day4: 응용 으로 구성되어 있습니다.

Day 1
첫번째: 푸쉬업, 10-20회 반복
... 두번째: 원레그 푸쉬업, 한쪽 다리를 똑바로 펴서 몸과 일자가 되도록 유지하며 각 다리 당 10회 반복
세번째: 프렌치 푸쉬업, 푸쉬업 동작을 상중하의 세단계로 나눈 뒤 각각의 동작에서 1-3초간 정지, 시작단계로 돌아오면 1회 실시이며, 10회 반복
네번째: 슬로 푸쉬업, 근육의 긴장에 집중하며 천천히 친업을 실시, 10회 반복

Day 2
첫번째: 다이아몬드 푸쉬업, 10-15회 반복
두번째: 삼두 푸쉬업: 양손을 가슴선보다 아래에 두고 푸쉬업을 실시, 10회 반복
세번째: 타이프라이터 푸쉬업: 타자기의 드럼이 좌우로 움직이는듯한 동작으로 좌우로 한번씩 몸을 움직여주며 무게 중심 반대쪽 손은 쫙 편채 땅을 짚어줍니다, 좌우로 한번씩 반복하면 1회이며 총 10회 반복
네번째: 팔목 슬라이드 푸쉬업, 삼두푸쉬업 자세로 내려간 후 팔목으로 무게를 지탱하며 몸을 뒤로 이동한후 다시 앞으로 돌아오면 1회, 10회 반복

Day 3
첫번째: 익스플로시브 푸쉬업: 푸쉬업 자세에서 몸을 최하단으로 내린 후 땅을 밀어내듯이 몸을 들어올립니다, 5-10회 반복
두번째: 박수 푸쉬업, 익스플로시브 푸쉬업과 동일하며 몸을 들어올린 후 박수를 치는 동작이 삽입됩니다, 5-10회 반복
세번째: 패스트 삼두 푸쉬업, 삼두 푸쉬업을 빠르게 실시, 10-20회 반복
네번재: 클로즈 핸드 와이드 핏 푸쉬업: 클로즈 그립 + 와이드 핏 동작에서 시작하여 상체를 내릴때는 노멀 그립+ 클로즈 핏 동작으로 전환 , 10-20회 반복

Day 4
첫번째: 푸쉬업(실패지점까지 반복)
두번째: 다이아몬드 푸쉬업(실패지점까지 반복)
세번째: 박수 푸쉬업(실패지점까지 반복)

 

출처 : 스포츠마니아 일루모여: www.facebook.com/sportssmile